ریلکسیشن چیست؟

ریلکسیشن برای آرام سازی شما در برابر اضطراب ها و تنش های به وجود آمده بسیار موثر است. روش های مختلفی دارد که با هدف رهاسازی فرد از استرس و تنش های روزانه صورت میگیرد و میتواند جنبه های مختلفی از جسم و روح او را تحت تاثیر قرار دهد؛ علاوه بر این فرد را قادر می‌سازد تا در شرایط بحرانی با تمرکز بیشتری مسائل را بررسی کند و با آرامش به حل مشکلات بپردازد. همچنین برای کنترل استرس و اضطراب خود در کم‌ترین زمان می‌توانید به مقاله‌ی درمان استرس مراجعه کنید.

تأثیرات ریلکسیشن

_آرام شدن ضربان قلب

_تنفس ارام تر و عمیق تر

_فشار خونتان متعادل می‌شود

_ماهیچه ها رها و ریلکس می‌شود

_گردش خون به مغز افزایش میابد

_افزایش آرامش

_تنش و ناراحتی کاهش پیدا می‌کند

_انرژی و شادابی مشهودتر می‌شود

_ذهن و بدن که باهم در ارتباط هستند سلامتشان بیشتر می‌شود

_خواب آرام و مناسب

_کنترل نسبت به خود

_سیستم ایمنی بدن بهتر عمل می‌کند

آماده‌سازی قبل از ریلکسیشن

آماده سازی برای انجام ریلکسیشن فقط در زمانی باید انجام شود که شما میخواهید یک ریلکسیشن طولانی را انجام دهید و زمان کافی برای آن دارید. اگر شما باید این کار را ظرف مدت کوتاهی انجام دهید پس لازم نیست که آماده سازی را انجام دهید. آماده سازی کمک می‌کند تا تأثیر ریلکسیشن چند برابر شود. پیش از انجام ریلکسیشن انجام موارد زیر شما را برای آن آماده می‌کند.

لباس راحت بپوشید

لباسی بپوشید که جذب نباشد در آن احساس راحتی کنید و هیچ قسمتی از آن حتی کمی به بدنتان فشار نیاورد. لباس‌های تنگ باعث می‌شوند تا احساس راحتی نداشته باشید و نتوانید خود را ریلکس کنید.

محلی آرام انتخاب کنید

محلی را انتخاب کنید که هیچ صدایی در آن وجود ندارد و هیچ چیز حواس شما را پرت نمیکند. بهتر است در محلی بشینید که نرم باشد یا دراز بکشید. سر و صدای زیاد توجه و آرامش شما را از بین می‌برد و نمی‌توانید به طور کامل بر روی شل کردن عضلات و آرامش ذهنی تمرکز کنید.

حالت درست بدن

اگر دراز کشیده اید دست ها را در اطراف قرار دهید و زیرتان بالشت بگذارید. اگر روی صندلی نشسته اید حتما کفشهایتان را در بیاورید و پاهایتان را روی هم نیندازید و دست ها را روی دسته های آن قرار دهید .

تمرکز کامل و توجه بر روی ذهن و بدن

همه حواستان را جمع خودتان کنید و اصلا به اطراف توجه نکنید اجازه دهید که تمام تمرکزتان برای رسیدن به هدف به خودتان باشد. و بهتر است برای این کار چشمانتان را ببندید. سعی کنید ذهن خود را از هر چیزی خالی کنید. مطالعه‌ی مقاله‌ی مدیتیشن می‌تواند مفید باشد.

تکنیک‌های تنفسی در ریلکسیشن

تنفس اولین اتفاقی است که از بدو وجود ما اتفاق میوفتد .تنفس  تامین کننده اکسیژن بدن و دفع کننده دی اکسید کربن موجود است که اگر به صورت کنترل شده آن انجام شود تعادل را میان ذهن و بدن برقرار میکند و عمکلرد بهتری را رقم میزند . فشار خون را کاهش میدهد و همین باعث ایجاد آرامش میشود که اضطراب و استرس را کاهش میدهد. هر چه هوای آزاد بیشتر وارد شش ها شود تنگی نفس کمتری را تجربه می‌کنید و اکسیژن بیشتری به بدن وارد می‌شود. تکنیک‌های تنفسی را در تمام مدتی که ریلکسیشن می‌کنید به طور مداوم انجام دهید. برای اطلاع بیشتر در مورد تکنیک‌های تنفسی کلیک کنید.

رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها در ریلکسیشن

رها سازی ماهیچه ها در دو مرحله صورت میگیرد و این دو مرحله در تک تک اعضای بدن و به ترتیبی که گفته میشود باید انجام شود. اولین مرحله انجام انقباض است که حسی شبیه به استرس را در شما تداعی میکند و در مرحله دوم که رهاسازی و انبساط ماهیچه هاست این استرس از بین میرود و مغز شما هم آرام میشود.

میتوان رهاسازی را با روش تنفس و تمرین های ضد استرس دیگر ترکیب کرد. اگر در عضلات خود مشکلاتی مانند گرفتگی ، دردهای کمر و یا آسیب های جدی دیگر داشته اید قبل از انجام این روش با پزشکتان مشورت کنید. مراحل انجام رها سازی به شرح زیر می‌باشد:

1.مراحل آماده سازی که در بالا ذکر شد را انجام دهید.

2.ابتدا چند نفس عمیق بکشید.

3.تمام تمرکزتان را به سمت عضله مورد نظر ببرید و به حسی که در آن وجود دارد توجه کنید.

4.به آرامی عضله را منقبض کنید و تا جایی که امکان دارد ادامه دهید و هر انقباض را تا 10 ثانیه ادامه دهید.

5.عضله را رها کنید و کم کم به حسی که در هنگام رها شدن به وجود آمده تمرکز کنید

نکته: مراقب باشید که در هر تمرین فقط ماهیچه های همان عضله را درگیر کنید و از قسمت پایینی بدن به بالا حرکت کنید.

ترتیب ماهیچه‌ها در رها سازی

_پای راست ، پای چپ

_ساق پای راست ، ساق پای چپ

_ران راست ،  ران چپ

_لگن و کفل ها

_شکم

_قفسه سینه

_کمر

_دست و بازوی راست ، دست و بازوی چپ

_گردن و شانه

_صورت

اسکن بدن در ریلکسیشن

تمرین و روش بعدی برای انجام ریلکسیشن اسکن بدن است که شما باز باید به همان ترتیبی که گفته شد از بالا به پایین روی ماهیچه ها تمرکز کنید. ولی در اینجا به انقباض و رها سازی توجه نمیشود بلکه ما باید با صرف نظر از خوب یا بد بودن حسی که در ماهیچه ها وجود دارد بر روی آن ها تمرکز کنیم و به حس آن ها توجه کنیم .

در این روش به پشت دراز بکشید ، پاها را با فاصله از هم قرار دهید ، دست ها را در کنار بدن و به صورتی که رها شده اند قرار دهید ، چشم ها را ببندید .تمام توجهتان را به عضله ای که میخواهید و نوبتش است معطوف کنید نفس بکشید و به هر حسی که داری فکر کنید . تصور کنید که هر نفسی که میکشید به سمت آن ماهیچه میرود . حدود یک تا دو دقیقه روی آن ماهیچه تمرکز کنید .

توجه داشته باشید که باید به جز جز توجه کنید مثلا برای تمرکز بر ماهیچه پا روی  بند بند انگشتان تمرکز کنید سپس به کف پا ، مچ پا و همینطور از جز به کل بروید. در هر قسمت که احساس گرفتگی میکنید زمان بیشتری را روی آن قسمت تمرکز کنید . پس از انجام دادن کامل اسکن بدن برای دقایقی در سکوت و بدون حرکت باقی بمانید و به حس به وجود آمده توجه کنید . به آرامی چشمانتان را باز کنید و اگر نیاز بود کمی حرکت کششی انجام دهید .

ریلکسیشن | تن آرامی

این نوع ریلکسیشن را می‌توانید در هر لحظه از زندگی انجام دهید مثل ورزش کردن و غذا خوردن. اما بهتر است برای انجام این تمرین مکان آرامی را انتخاب کنید و مطمئن شوید موردی وجود ندارد که باعث شود تمرکزتان را از دست بدهید روی زمین یا روی صندلی به صورت چهار زانو بنشینید که پشتتان در حالتی صاف قرار بگیرد . به دنبال یک چیزی باشید که روی آن تمرکز کنید مثل یک نقطه یا حتی تنفس خودتان روی آن به شدت تمرکز کنید و همه افکارتان را به آن معکوس کنید .

نگران افکاری که در این بین ذهنتان را به سمت خودشان میکشد نباشید و سعی نکنید آن ها را از ذهنتان بیرون کنید در این مواقع فقط سعی کنید که تمام حواستان به آن نقطه ای که به آن تمرکز کردید باز گردد و از آن افکار مزاحم دور شوید. پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی تکنیک های آرام سازی خود را نیز مطالعه کنید.

تصویر سازی در ریلکسیشن

این روش که سنتی ترین روش ریلکسیشن است حس فوق العاده ای را برای شما رقم میزند در این حالت شما باید  فضایی که برایتان آرامش بخش است را تصور کنید . با این کار میتوانید همه تنش ها  و گفتگی ها و درد ها را از خود دور کنید و به آرامش برسید . مثل این که تصور کنید در کنار دریا یا جنگلی آرام حضور دارید .شما میتوانید این تمرین را با یک متخصص یا حتی یک فایل صوتی انجام دهید .

دراین جا چشم هایتان را ببندید و جایی که دوس دارید و برایتان آرامش میاورد را انتخاب کنید ، همه جزئیات راتصور کنید «رنگ،بو،صدا ، منظره » همه چیز را برای خود واقعی جلوه دهید . فقط این که آن صحنه هارا ببینید و خودتان را در آنجا تصور کنید کافی نیست لازم است که همه احساسات را با جزئیات تصور کنید .همان طور که در محل دوست داشتنی و آرامبخش خودتان حضور دارید همه چیز را فراموش کنید و فقط به حس خوبتان فکر کنید.

هر وقت آماده بودید چشمانتان را باز کنید و به حال باز گردید و از آرامش ایجاد شده لذت ببرید. اگر در هنگام انجام این تمرین تمرکزتان از دست رفت و از تصوراتتان خارج شید اصلا نگران نباشید بسیار طبیعی است. احساس سنگینی در عضلات ، پرش عضلات و خستگی هم عادی و طبیعی است. انجام این تمرین با تمرکز و آگاهی کامل ممکن است کمی سخت به نظر برسد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا و برای یادگیری اصولی از مشاوره روانشناسی استفاده کنید.

برای دریافت مشاوره روانشناسی در زمینه ریلکسیشن میتوانید با مشاوران مرکز حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

منبع : ریلکسیشن | تأثیرات تن آرامی و مراحل انجام ریلکسیشن